Por muy distintas que sean las dietas de adelgazamiento, y por mucha controversia que exista entre la conveniencia de abandonar las grasas o los carbohidratos, todo las personas que buscan perder peso tienen algo claro: deben comer más vegetales. Y es cierto. En general, cuanto mayor es el porcentaje de frutas y verduras en nuestra dieta más saludable es esta. Pero hay importantes excepciones, y casi nadie se plantea que algunas hortalizas no sólo no nos ayudan a adelgazar: pueden incluso llevarnos a engordar.
Un estudio longitudinal llevado a cabo por investigadores de la Harvard T. H. Chan School of Public Health de Boston, y publicado en la revista PLOS Medicine, ha analizado la dieta de más de 130.000 estadounidenses durante dos décadas. Cada cuatro años los participantes tenían que registrar todo lo que comían durante dos semanas. Además, informaban de su peso cada dos años.
En general, los participantes que incrementaban su ingesta de frutas y verduras durante estos periodos de cuatro años tendían a perder peso. Sin embargo, varios vegetales como el maíz, los guisantes o las patatas tenían el efecto contrario. Tras analizar los informes de los participantes en el estudio, los investigadores han elaborado una lista de aquellas frutas y verduras que adelgazan, y aquellas que engordan.
Los vegetales que engordan Peso ganado por cada porción adicional semanal de estos vegetales en un periodo de cuatro años.
| Ganancia de peso | |
|---|---|
| Maíz dulce | 925 gramos |
| Guisante | 512 gramos |
| Patata | 335 gramos |
| Zanahoria | 185 gramos |
| Repollo | 181 gramos |
| Apio | 154 gramos |
| Cebolla | 140 gramos |
| Melón | 127 gramos |
| Plátano | 99 gramos |
| Naranja | 68 gramos |
| Tomate | 7.7 gramos |
| Melocotón | 4.5 gramos |
| Ciruela | 4.5 gramos |
| Albaricoque | 4.5 gramos |
| Pérdida de peso | |
|---|---|
| Arándano | 625 gramos |
| Coliflor | 621 gramos |
| Ciruelas pasas | 580 gramos |
| Pera | 562 gramos |
| Manzana | 562 gramos |
| Judías verdes | 435 gramos |
| Fresa | 390 gramos |
| Pimiento | 344 gramos |
| Brócoli | 335 gramos |
| Uvas pasas | 317 gramos |
| Uvas | 317 gramos |
| Coles | 285 gramos |
| Espinacas | 235 gramos |
| Lechuga | 235 gramos |
| Aguacate | 213 gramos |
| Pomelo | 208 gramos |
Cuidado con los vegetales ricos en almidón
Como puede observarse en la tabla, son los vegetales ricos en almidón los que más contribuyen a la ganancia de peso. Aunque estas verduras son muy ricas en nutrientes –contienen potasio, vitamina C, vitamina B6, hierro, fibra y proteínas– pueden causar un incremento de los niveles de azúcar en sangre mayor que el que provocan otros vegetales.El almidón es un hidrato de carbono y, a efectos metabólicos, actúa como tal, provocando un aumento de la insulina. Esta hormona transforma este nutriente en energía, en forma de azúcar, pero, a su vez, almacena lo que sobra en forma de grasa, principalmente alrededor del abdomen. En este proceso hay, además, un problema añadido. Cuando se elevan los niveles de insulina, bajan los de azúcar, algo que estimula el hambre, y nos empuja a querer más y más carbohidratos.
Las frutas y verduras que, por el contrario, más nos ayudan a adelgazar, son aquellas ricas en fibra, otro carbohidrato, pero más difícil de asimilar, por lo que incrementa nuestra sensación de saciedad, haciendo que comamos menos.
Aunque la perdida o ganancia de peso asociada a cada alimento pueda parecer pequeña, la autora principal del estudio, Monica Bertoia, asegura que “incrementar el consumo diario de frutas y vegetales en una o dos piezas está asociado con un cambio de peso significativo”.
La asociación entre el consumo de frutas y el aumento o pérdida de peso se mantuvo incluso después de que los investigadores descontaran el efecto de la actividad física o la calidad del sueño. Sin embargo, es posible que las personas que comieron estos alimentos practicaran otras conductas saludables que no pudieron registrarse.
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